بين المفيد والخطير.. دليلك لاختيار أفضل أنواع السمك وتجنب الضار منها

عند اختيار الأسماك كمصدر بروتيني صحي، من المهم التمييز بين الأنواع المفيدة للصحة وتلك التي قد تشكل خطرًا على الجسم والبيئة. فليست كل الأسماك متساوية من حيث قيمتها الغذائية أو تأثيراتها الصحية. في هذا الدليل الشامل، نعرض لكِ أنواع السمك التي يُوصى بتناولها لدعم القلب والمناعة، وتلك التي من الأفضل الابتعاد عنها لتفادي المشاكل الصحية على المدى البعيد.

لماذا يُعد اختيار نوع السمك مهمًا لصحتك؟

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3، البروتين، الفيتامينات والمعادن، ولكن بعض الأنواع قد تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق أو الدهون الضارة أو تُصاد بطرق غير مستدامة. لذلك، لا يكفي أن تكوني من محبي المأكولات البحرية؛ بل يجب أن تكوني على دراية بأنواع الأسماك الصحية وتلك التي تحمل مخاطر كامنة.

أنواع الأسماك التي يُفضل تجنبها

بعض الأسماك، رغم انتشارها وسهولة الحصول عليها، إلا أنها ليست خيارًا صحيًا بسبب احتوائها على ملوثات أو دهون غير مفيدة:

• السلمون المستزرع: يحتوي على نسب مرتفعة من دهون أوميغا 6، التي قد ترفع من مستويات الالتهابات في الجسم وتؤثر سلبًا على صحة القلب.
• سمك البلطي: بالرغم من كونه خيارًا اقتصاديًا، إلا أن نسبته العالية من أوميغا 6 وانخفاض أوميغا 3 تقلل من فائدته الصحية.
• الكافيار: فخم في السعر لكنه يحتوي على نسب عالية من الصوديوم والمعادن الثقيلة، بالإضافة إلى تأثيره السلبي على الحياة البحرية بسبب طرق جمعه.
• سمك القرش: غني بالزئبق والرصاص والزرنيخ، ما يجعله خيارًا غير آمن، خاصة للحوامل والأطفال.
• ثعبان البحر (الأنقليس): معرض للانقراض ويحتوي على نسب عالية من الزئبق، بالإضافة إلى أن صيده يهدد التنوع البيولوجي البحري.

أنواع الأسماك التي يُوصى بتناولها

لحماية صحتك وتعزيز التغذية، يُفضل التركيز على الأسماك الغنية بأوميغا 3 والبروتين والتي تكون منخفضة في الملوثات البيئية:

• السلمون البري: يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 والبروتين، ويُعد خيارًا ممتازًا لصحة القلب والدماغ.
• تراوت قوس قزح: غني بالفيتامينات B6 وB12، والمعادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم، ويُعد من الأسماك منخفضة الملوثات.
• الماكريل (المكاريل): خيار صديق للبيئة ومنخفض الزئبق، يحتوي على أوميغا 3 بوفرة وبسعر مناسب مقارنة بالسلمون.
• الرنجة: توفر بروتينًا عالي الجودة وكمية جيدة من فيتامين D، وتُعد خيارًا ممتازًا لصحة العظام والجهاز المناعي.
• السردين: غني بالكالسيوم وأوميغا 3، ويتكاثر بسرعة، مما يجعله خيارًا مستدامًا وآمنًا من حيث المعادن الثقيلة.

نصائح لاختيار الأسماك بأمان

• تأكدي من مصدر السمك، ويفضل اختيار المنتجات التي تحمل علامة “صيد مستدام”.
• تجنبي شراء الأسماك الكبيرة المفترسة مثل القرش أو أبو سيف لاحتوائها على تركيزات أعلى من الزئبق.
• اختاري الأسماك الطازجة أو المجمدة من مصادر موثوقة، وتحققي من تاريخ التعبئة وبلد المنشأ.

الأسماك يمكن أن تكون عنصرًا رائعًا في نظامك الغذائي، ولكن لا بد من الوعي بأن بعض الأنواع قد تحمل مخاطر صحية أو بيئية. بتطبيق هذا الدليل العملي، ستتمكنين من الاستفادة القصوى من فوائد المأكولات البحرية مع تقليل الأضرار المحتملة على صحتك وصحة عائلتك. احرصي دائمًا على الموازنة بين الذوق والسلامة عند اختيارك لنوع السمك.